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跑步需要的体能,到底该怎么练?

2019-11-01来源:维科网
跑步需要的体能,到底该怎么练?


经常关注我们的跑友都知道,一直以来我们都在不断强调跑步技术的重要性。

但这也令一些跑友产生了疑惑,这部分跑友认为,除了跑步技术以外,跑者也需要「体能训练」。

他们想知道「体能训练」在突破个人最佳成绩方面扮演着什么样的角色?

所以今天我们就来好好聊一聊有关「体能训练」的那些事。

什么是体能


提到练体能,很多跑者都认为就是练耐力、练力量,但实际上这样的理解是非常片面的。

「体能」在其它地区也被叫作体力、体适能,是一个全面综合的概念。

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力,是运动员竞技能力的重要构成因素。


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关于体能还有一种更简单的解释——体能包括形态、机能、素质。

形态是指身体的基本结构特征;机能指身体各个器官系统的功能;而身体素质指的就是前面刚刚提到的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧、灵敏等。

其中,形态、机能的变化是体能能力变化的物质基础,运动素质是体能的外在表现。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


就体能的概念而言,它包括两个含义:与身体健康有关的基础活动能力和完成运动动作有关的基本运动能力。

如今,体能早已成为体育运动中一个专门的、重要的领域。

体能训练对跑步的重要意义


而当我们谈论跑步科学训练方面的知识时,可以分为体能、力量与技术三大领域。

其实力量也在体能的范畴之中,但由于力量是所有体能特质中最关键的一环,所以特别被提出来研究。

不管是哪一种运动,都必须强化该运动所特别需要的身体素质,才能带来出色的运动表现。而体能正是所有运动的基础,在训练时必须与技术搭配,针对不同运动项目所需强化的能量系统与肌肉功能做调节适应。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


你可以把身体想象成一辆赛车,「体能」是指心肺耐力与身体输出能量的续航力,就像赛车的发动机效能、供油、排气系统与油箱大小,心肺耐力不足就像是一部质量不佳的发动机,很容易缩缸。

体能作为衡量人的身体素质和运动机能能力的客观标准之一,一方面与肌肉工作的效率有关,另一方面与人体的各器官系统的机能水平有关。

所以体能不仅在运动中发挥着重要作用,在日常生活中也与我们的各种活动有着密切联系。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


01 保证日常生活中的基本活动能力

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你想要完成各种活动时,身体的每一个独立系统都需要扮演好自身的角色,又同时与其他系统合作。

只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率,就会拖垮整个系统,甚至导致崩溃。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


所以,如果你的身体无法提供完成日常活动所需要的肌肉力量、肌肉耐力、身体的灵活性、协调性等能力,那么很显然将会对你的生活造成极大困扰。

02 有利于掌握先进的跑步技术

跑步技术的重要性无需赘言,但要知道,跑步技术是无法独立学会的,因为技术是建立在体能的基础上的,如果你的心肺耐力不佳或肌肉力量不足,有些技术动作是做不到的。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


所以我们想说的是,跑步技术与体能二者是相辅相成的。比如,当你体能不足时即使技术再好,你的速度仍然无法得到有效提升。

03 有利于承受高强度的训练和比赛

对于有比赛或是成绩需求的跑者来说,日常的艰苦训练必不可少,也许你的训练课表制定的很科学,但如果没有良好的体能支撑,也就无法获得最高效的训练成果,否则,训练后疲劳不易恢复,以致损伤机体的健康,也会影响训练效果。

04 有利于预防伤病

良好的体能基础可以让你很好的掌握和练习科学的跑步技术,帮你建立坚实的力量基础。

有过一定跑步经验的跑者都知道,足够的力量可以帮助你改善跑步技术、保持正确跑姿、提高跑步效率以及减少伤病的发生。


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而且已经有很多科学实验都证明,力量训练对跑者的提升是有效的,而且还能降低受伤风险。

很多常见的跑步伤病,如膝伤、崴脚、跟腱炎等,其受伤的重要原因之一就是力量不足导致的。

跑者体能怎么练


好了,说了这么多,那跑者的体能到底应该怎么练呢?

练习体能之前,你首先要知道2个量化体能的关键指标:

01 最大摄氧量(VO2max)

最大摄氧量(maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人体进行最大强度的运动,当机体出现无力继续支撑接下来的运动时,所能摄入的氧气含量,即这种情况下身体每分钟每公斤体重所消耗的氧气量。

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Photo via garmindev.cn


当你开始活动身体时,肌肉的用氧需求增加,此时就要通过血液运送更多的氧气过去,氧气被送到有需求的肌纤维组织,再交换进入线粒体中跟能量与酶进行化学反应,代谢成为三磷酸腺苷(ATP)和体热,ATP可供肌肉收缩使用以驱动骨骼,体热经过血液送到皮肤再经过汗水蒸散排出。

那么如何通过最大摄氧量来判断体能的高下呢?

首先你要了解肌纤维里的线粒体,线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器,是细胞中制造能量的结构,是细胞进行有氧呼吸的主要场所,被称为"Power House"。

跑步需要的体能,到底该怎么练?

Photo via sohu.com


因为驱动肌肉伸缩的ATP都是从线粒体里代谢而来,在氧气的参与下,线粒体将碳水化合物,脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此,你拥有的线粒体越多,密度越大,运动时产生的能量就越多,这将使你跑得更快更久。

但我们如何知道身体里能量输出的效能有多少呢(每分钟代谢多少ATP)?

方法很简单,我们可以先忽略细节,因为能量消耗与氧气消耗之间有着基本的对应关系:消耗 1 升的氧气可产生 5 千卡(1千卡=4185焦)的能量与热量。


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我们可以直接从身体在运动过程中总共消耗了多少氧气(摄氧量),知道身体里总共创造多少能量出来,再把氧气量除以时间,效能就量化了。

因此,最大摄氧量就成为评估跑者有氧能力的最佳指标。

优秀长跑选手的最大摄氧量可超过 70 毫升/(公斤·分钟),也就是这位跑者在最激烈的运动状况下,每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气,而一般甚少进行耐力训练的人通常都在 40毫升 /(公斤·分钟)以下。


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所以,跑者体能的训练,简单来说也可以理解为,就是提升最大摄氧量的训练。

02 最大摄氧速度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,作者提出了「最大摄氧速度」的概念,它表示的是身体在消耗氧气的最大上限(也就是最大摄氧量)时所跑出的速度。

我们在跑步中经常提到的所谓「经济性」就像发发动机的功率,采用大功率发动机的汽车可以用等量的汽油跑出更长的距离,同样的道理,一些效率较高的跑者也能以较低的耗氧量跑出相同的速度。


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因此两位最大摄氧量相近的跑者不一定会有接近的运动表现,还需要考虑两者跑步技术上的差异,而「最大摄氧速度」正是评价实际跑步表现的良好指标。

初级跑者可以先从低强度的 LSD 训练开始,只要稳定地慢跑一段时间,虽然没能锻炼心肺能力,但肌肉端的摄氧能力会提升,所以最大摄氧量也会跟着提升。

对于这部分跑者千万切记,不要一开始就进行大强度训练,虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量,但进步得快,退步也快,而且比较容易受伤。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


只要先在1~3区之间匀速跑就会进步明显(E、M、T强度,即用自己的E、M、T配速来跑)。

PS:关于训练时的六级配速,看这篇就够了

同样是在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中,作者将跑步训练类型按照强度大小分为:

  • E轻松跑(Easy running)
  • M马拉松配速跑(Marathon-pace running)
  • T乳酸门槛跑(Threshold running)
  • I间歇训练(Interval running)
  • R重复训练(Repetition training)


不同训练类型对应不同的训练强度和要求,心率区间越高,强度越大。

六种训练强度的储备心率百分比

强度区间

储备心率 %

E 心率区

59-74%

M 心率区

74-84%

T 心率区

84-88%

A 心率区

88-95%

I 心率区

95-100%

R 心率区

不考虑心率


有氧运动一般处于储备心率的59%-84%之间,因为当你处于这个心率区间时,身体不会产生大量乳酸,你会感到呼吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松,可以持续跑很久都不累。

如果细分这个区间,它还可以分为E强度(Easy)、M强度(Marathon)和T强度(Threshold)。

跑步需要的体能,到底该怎么练?

Photo via sohu.com


顾名思义,E强度就是轻松跑,它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起。

M强度就是马拉松跑,它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力,作为有氧跑,它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。

T强度是乳酸门槛跑,它可以帮你扩展有氧耐力的区间、提升身体耐受乳酸与排除乳酸的能力、让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。


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常见的训练方式有两种,一种是分组跑,例如5分钟的节奏跑共跑5组,每组间休息1分钟;另一种T跑是用一次性快速跑完20~30分钟的长时间。

对于初级跑者而言,一开始跑慢点可以锻炼身体燃烧脂肪的能力以及为大脑补充更多氧气。

对于跑步经验比较丰富的进阶跑者而言,就要提升训练强度并加入像间歇跑这样的高强度训练项目,这时就需要找到适合自己的最大摄氧强度区间,并专注于此强度,勤奋训练,不到半年,最大摄氧量就会很快达到峰值。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


除此之外,在你的日常训练中还应加入相应的速度训练、力量训练、柔韧性与协调性等训练。

体能的提高并不是短期内就能实现的,科学的训练从来都需要较长时间的积累,同时每个人的身体素质也都各不相同,所以在同样训练负荷下的改变也不同。

科学的训练安排同时还要保证充足的休息时间、均衡的饮食方式、以及高效的训练质量。


跑步需要的体能,到底该怎么练?


最后我们还想说的是,与体能有关的这些指标,不管是最大摄氧量还是乳酸阈值,这些指标的上限是先天就决定好的,当你的这些指标达到上限后,要想进一步提升跑步成绩就需要不断提升跑步知觉和技术。

因为这些参数是可以通过练习不断向上提升的,它们的提升将使有限的生理资源获得更有效的运用。

历年来的世界纪录保持者在生理上的数据都差不多,但为什么成绩可以一再获得突破呢?

主要就是因为技术和知觉上产生了差异,想要跑得更快,必须学习更大落下角度下的知觉与技术,有了更高的技术与更敏锐的知觉后,我们才能以更有效率的方式运用相同的生理资源。


跑步需要的体能,到底该怎么练?

不过,对于绝大多数的业余跑者而言,体能提升的空间还是非常大的,我们之所以体能差就是因为缺乏科学、高效的训练方法以及对体能训练错误的认识和理解。

例如,经常跑步的人都知道力量训练对跑者的重要性,但在力量训练中却还是会出现一些偏差,对训练动作的正确性重视不够、训练方法不正确、训练手段单一、忽略动作质量、对核心力量的训练重视不够……

再比如,不重视训练后的恢复训练、不重视热身和拉伸、忽视与运动损伤有关的素质训练、缺少专业知识的学习和指导等,这些问题都会制约你体能训练的效果和提升。

文中部分图片来自 Unsplash、Pexels 以及网络文中部分内容来自《体能!技术!肌力!心志!全方位的马拉松科学化训练》《丹尼尔斯经典跑步训练法》及体能网

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